妳容易「貧血」嗎?9種容易「貧血」的族群,營養師教妳多吃這7種食物!

貧血是很常見的症狀,尤其容易發生在女性身上!

如果你也是躺著或坐著突然站起來就會一陣暈眩、眼前模糊的話,一定要往下看!

家芸營養師來為我們解答關於貧血的常見問題:貧血的原因、症狀、六大貧血種類,以及最重要的從飲食改善貧血。營養師表示最重要的是找到貧血的原因、對症下藥,才能真正改善身體的狀態。

 

#「貧血」的原因

貧血的原因有很多,下面會再介紹6個種類的貧血!但大多數的貧血都與製造血色素的原材料 — 鐵質攝取不足有關。

家芸營養師解釋:「人類的紅血球的壽命是120天,會不停的汰舊換新,老的紅血球會被新的替代,而這之間如果發生失衡的話就會出現貧血。」

評估貧血一般是以紅血球細胞濃度 (red blood cell, RBC)、血紅素 (Hb) 作為指標:

🩸紅血球細胞濃度
男性正常標準為400-600萬/UL
女性正常標準為380萬-550萬/UL

🩸血紅素
男性正常標準為14-18 g/dL
女性正常標準為12.5-16 g/dL
嬰兒及小童正常標準為11.0 g/dL

 

#8個「貧血」症狀

輕度的貧血不會有明顯特徵,是慢慢的發生,所以如果突然發現自己的身體不舒服的話,貧血其實已經累積很久了。

⚡️頭暈、暈眩

⚡️容易疲倦、注意力不集中、精神不濟、體能下降

⚡️常常心跳加速、容易喘

⚡️掉頭髮(尤其是產後掉髮)

⚡️手腳冰冷、臉色蒼白、虛弱

⚡️指甲凹陷容易斷裂

⚡️時常頭痛、偏頭痛

⚡️口腔黏膜發炎、抵抗力差

 

#容易「貧血」族群

貧血除了遺傳,也跟生活習慣身體狀況等危險因子息息相關!有許多人認為只有貧血的人才需要補充鐵質,這點是不正確的,因為台灣很多潛伏性缺鐵的人,家芸營養師建議只要有缺乏鐵,都要在日常生活中就好好補充。

 

容易「貧血」族群1:

孕婦、正在哺乳、有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性。

 

容易「貧血」族群2:

3歲以下嬰幼兒,要依靠母乳、副食品補充。

 

容易「貧血」族群3:

素食或挑食、因為瘦身正在節食的人。紅肉是很好的維生素B12攝取來源,這些族群因為飲食上的限制,較容易營養不均衡。

 

容易「貧血」族群4:

年長者貧血會比較常跌倒、注意力不集中、體力不好。

 

容易「貧血」族群5:

缺鐵性貧血、有貧血家族史的人從年輕就要注意自己是不是缺鐵!

 

容易「貧血」族群6:

容易臉色蒼白的人、月經血量大的女性,經常捐血者也比較有可能會貧血。

 

容易「貧血」族群7:

經常飲用酒類、茶品與咖啡者,茶和咖啡中的單寧酸會讓鐵的吸收減少,家芸營養師建議避免在餐跟餐之間喝茶或咖啡,要間隔一小時以上會比較好!

 

容易「貧血」族群8:

運動員與經常進行運動者。

 

容易「貧血」族群9:

常吃加工食品的人。營養師表示:「還是提倡吃原型食物!」

 

#「貧血」種類

「貧血」的種類1:血球製造缺陷

紅血球是攜帶氧氣的、如果體內的紅血球不足或製造出來的有問題、細胞就會缺氧、造成很多問題。家芸營養師也告訴我們此種類往下細分的話還有4種不同的貧血:

💉缺鐵性貧血:最常見的貧血種類,因為缺乏鐵質、血紅素沒辦法製造所導致。可能是因為飲食中鐵質攝取不足、身體沒辦法好好吸收鐵質、女性生理期、腸道出血......。

💉地中海貧血(海洋性貧血):先天性的遺傳疾病,台灣約有6%的人有這樣的基因,因為身體沒辦法製造出正常功能的血紅素,嚴重的人從嬰兒時期就會出現很明顯的貧血,需要定期的輸血、治療。

💉再生不良性貧血:罕見的血液製造問題,有可能是遺傳或是後天發生,由於骨髓不能夠產生足夠的細胞,因此紅血球、白血球、血小板都會低於正常值,有可能會導致身體經常出現瘀青、出血點、紫斑,或容易有敗血症。

💉惡性貧血:因為胃粘膜無法正常分泌吸收維生素B12的內在因子,進而會造成紅血球不足。經常發生在胃潰瘍、把胃切除者。營養師補充說:「因惡性貧血的主要原因是缺乏維生素 B12 與葉酸,若為營養失調所引起,只需要改變飲食習慣就可治療, 改善治療方法為在醫生的指示下服用維生素 B12 與葉酸。」

 

「貧血」的種類2:血球流失過多

💉溶血性貧血:「G6PD缺乏症(俗稱蠶豆症)是頗常見的一種遺傳性溶血症。」家芸營養師補充:「遺傳性溶血性疾病大多是紅血球的自身內在缺陷所引起,多數會在脾臟內受到破壞,因此多為血管外溶血。」溶血性貧血患者除了臉色蒼白,還會出現黃疸。

💉失血性貧血:大量出血引起的貧血,有可能是消化性潰瘍、痔瘡、慢性腸胃道疾病、子宮慢性出血等原因,治療方式一定要找到出血的原因並進行止血,算是比較後天性的貧血種類。

 

#如何改善「貧血」?

家芸營養師表示,貧血症狀很嚴重才會需要吃到鐵劑、或是靜脈注射補充,大多數人平常在飲食上做調整就可以了!建議一天的鐵質攝取量男性10毫克、女性15毫克、孕婦45毫克

營養師也特別提醒:「不是吃食物就可以吸收到鐵,食物裡面的鐵用兩個形式存在!」

🩸血基質鐵(heme iron)

動物性來源,像是紅肉、魚肉、內臟,人體比較容易消化吸收!

🩸非血基質鐵(non heme iron)

主要是植物性來源:水果、蔬菜、豆類等,但是人體比較不好吸收,且容易受到其他營養素影響。

 

改善貧血吃什麼1:動物的血、肝臟

家芸營養師表示:「動物的血是最直接的補充元素」像是豬血、鴨血等等。而肝臟也是很好的維生素B12來源:豬肝、雞肝......。

 

改善貧血吃什麼2:深綠色蔬菜

地瓜葉、菠菜、紅莧菜,其中所含的葉酸可以幫助製造紅血球!

 

改善貧血吃什麼3:紅肉類

牛肉、豬肉。

 

改善貧血吃什麼4:海鮮類

牡蠣、沙丁魚、鯖魚。

 

改善貧血吃什麼5:黑巧克力

營養師推薦70%以上的巧克力,且盡量不要吃調味的!

 

改善貧血吃什麼6:雞蛋、豆腐、大豆、五穀類

 

改善貧血吃什麼7:果乾、堅果

腰果、葡萄乾、開心果

 

營養師最後補充,多攝取維生素C也能促進身體對植物性食物裡的鐵吸收,如橘子、芭樂、奇異果、番茄。

也可以補充閨蜜芯,一次補足妳需要的鐵質!!

 

 

 

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理