人其實不需要吃糖？營養師教你6招戒『糖癮』！

#你糖上癮了嗎?

☑飯後習慣要吃水果

☑吃大餐已經飽了還要吃甜點收尾

☑出門在外買會想一杯手搖飲

☑下午茶會想吃蛋糕、冰淇淋

☑家裡、包包、抽屜總是滿滿零食、餅乾

☑吃什麼都要有點甜的螞蟻人

#糖是合法的毒?

糖癮就像酒癮、菸癮、毒癮一樣，是有耐受性的，會越吃越習慣，越吃口味越重。

一開始覺得甜得不得了的蛋糕，現在已經能吃下一大塊了，也不覺得甜得恐怖!

嗜甜者只會越吃越甜，不吃的話還會覺得不舒服、不快樂。如果突然停止吃糖，也會有戒毒反應，包括頭痛、顫抖、倦怠、焦慮、憂慮等等。

#你知道一天最多只能吃多少的糖嗎?

根據國人添加糖攝取量上限：「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
 

也就是說，如果每天攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。

但1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值！

#糖的危害?

大量的精緻碳水化合物，也就是精緻澱粉類，例如：餅乾、糖果、蛋糕、麵包等等。這些食物的升糖指數都很高，吃下去就跟喝糖水和汽水一樣，血糖會立即飆高，沒過多多久就再急速下降，就像坐雲霄飛車一樣。

當我們吃進了糖，體內的胰島素會大量分泌，把血中的葡萄糖送到細胞裡。

如果長期吃太多精緻澱粉又缺乏運動，胰臟會過度工作導致疲乏、力竭，使胰島素的分泌不足，這就是早期糖尿病的原因之一，因此有糖尿病遺傳基因的體質要特別注意。

#人其實不需要吃糖?

糖在自然界中並不存在，有『必需胺基酸』和『必需脂肪酸』，卻沒有『必需碳水化合物』，由此可以身體不需要攝取糖，就可以活下去。

但不是要我們都不要攝取碳水化合物，而是要選擇〝複雜〞的碳水化合物，也就是〝原型〞澱粉，食物本身長什麼樣子，我們就吃它原來的樣子，不要經過太多的加工。太精緻的食物會讓養分喪失、還會讓血糖升高。

#營養師教你6招克服糖癮

1. 避免吃零食、喝含糖飲料、麵包和加工食品。
   在外真的想喝手搖飲，就點無糖的茶類，不要加配料（珍珠、椰果、芋圓等）。
   也可以選擇無糖氣泡水、無糖豆漿喔！
2. 吃健康零食：
   雞胸肉、茶葉蛋、無糖優格、無糖優酪乳、無糖優格、無調味綜合堅果、黑巧克力等等。
3. 每餐都要吃到三大營養素：
   (1) 蛋白質：魚肉、雞蛋、瘦肉、豆漿、豆腐等等。
   (2) 好脂肪：深海魚、堅果種子、植物油、酪梨等等。
   (3) 原型碳水化合物：五穀根莖類（糙米飯、地瓜、芋頭、南瓜、玉米等）。
4. 不要吃過少，有飢餓感會想吃甜。
5. 要喝足水分（體重的30-35倍），脫水會放大對糖的渴望，還會影響新陳代謝。
6. 運動、睡眠充足可以減壓，不讓甜食作為壓力情緒的抒發方式。
    

可以把戒糖這件事當成一個習慣的養成，而不是短期目標，這樣就不會對自己造成太大的壓力！我們一起加油！